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Grundsätze
Alle Supplements können nur wirken, wenn die BASIS stimmt. Darunter versteht man eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung, die alle Nährwerte beinhaltet, die der Körper zum Aufbau, bzw. Erhalt der Muskulatur benötigt. Die Ernährung sollte auf einem relativ hohem Eiweißgehalt (mind. 2g/kg Körpergewicht/Tag) und vielen komplexen Kohlenhydraten basieren. Weiterhin natürlich auf einen geringen Fettgehalt. Dies erreicht man durch Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Eiklar, Hühner, Putenbrust, fettarmen Fisch usw..
Das Salz sollte auf keinen Fall aus der Nahrung gestrichen werden, da sonst der Aldosteronspiegel zu weit abfällt. Durch Nahrungskonzentrate kann die Ernährung teilweise ausgeglichen werden, wenn es nicht gelingt, durch "feste" Nahrung genügend Nährstoffe zuzuführen. Dies kann sehr sinnvoll sein, denn es ist sehr schwer seinen Proteinbedarf nur über die Nahrung zu decken. Für Leute, die schwer an Gewicht zunehmen, empfiehlt es sich darüber hinaus noch zusätzliche Kohlenhydrate in Form von Pulver, welches einfach und schnell als Zwischenmahlzeit genommen werden kann.
Folgende Angaben sollte man als ernsthafter Bodybuilder versuchen zu erreichen:
Kohlenhydrate: Mind. 5-6 Gramm/kg Körpergewicht
Eiweiss: Mind. 2-3 Gramm/kg Körpergewicht
Fett: Mind. 5-10% der Gesamtkalorienzahl
Am besten besorgt Ihr Euch eine gute Nährwerttabelle und stellt Euch Eure Nahrungszufuhr anhand dieser Angaben zusammen. Eine Nährwerttabelle ist für ein paar Euro in jedem Buchhandel erhältlich und ihr Geld mit Sicherheit wert.
Proteine
Der Nichtsportler benötigt zur Aufrechterhaltung seiner vollen körperlichen Leistungsfähigkeit mind. 0,8g EW/kg Körpergewicht/Tag. Für den Aufbau und die Erhaltung zusätzlicher Muskelmasse ist diese Menge jedoch zu gering.
So reichen die Empfehlungen für den Kraftsportler von l,5g bis 4g /kg/Tag, denn nur mit einem erheblichen Überschuß an Eiweiß, ist ein Substanzzuwachs zu erzielen. Obwohl der Ausdauerathlet kein Muskelwachstum anstrebt, scheint auch er von einer erhöhten Eiweißaufnahme zu profitieren, da mit der Steigerung der Proteinzufuhr, die Konzentration an Myoglobin und sauerstoffübertragenden Enzymen zunimmt. Des weiteren führt die Erhöhung der EW-Zufuhr zu einer Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit.
Wie sieht nun der Eiweißbedarf eines Kraftsportlers defenitiv aus?
Mit einer Eiweißdosierung von bis zu l ,5 g/ kg Körpergewicht am Tag kann weder Kraft- noch Muskelzuwachs erzielt werden. Erst ab einer Eiweißdosierung von mind. 2g / kg Körpergewicht am Tag kann mit Kraft- und Muskelzuwächsen gerechnet werden. Noch bessere Ergebnisse wurden in mehreren wissenschaftlichen Studien bei 2,5 und 3 g erzielt. Um diesen erhöhten Eiweißbedarf zu decken, empfehlen sich hochwertige Eiweißquellen wie: Hühnerbrust, Putenbrust, Magerquark, fettarmer Fisch, Eiklar, hochwertige Proteinkonzentrate ( z.B. Power Protein 85 von Body Attack - Wertigkeit: 124 ). Die biologische Wertigkeit gibt an, wieviel der Körper von dem Protein in körpereigenes Protein umwandeln kann. Je höher die biol. Wertigkeit, umso besser.
Kohlenhydrate
Wie auch bei dem Proteinbedarf, sollte der Kohlenhydratbedarf nicht ausser Acht gelassen werden. Durch Kohlenhydrate stehen dem Körper die nötigen Energien zur Verfügung, die im Training benötigt werden, um die nötige Trainingsintensität aufzubringen, die zum Aufbau von Muskulatur erforderlich ist. Sie sind daher unabdingbar für hohe körperliche Ausdauerleistungen. Obwohl Kohlenhydrate im Gegensatz zu Proteinen bzw. Aminosäuren kein "Baumaterial" für die Muskulatur liefern, kann der Körper ohne Kohlenhydrate keine Muskulatur aufbauen. Solange der Körper nicht genügend Kohlenhydrate zur Energieversorgung hat, wird er gar nicht erst anfangen, mit Aminosäuren Muskulatur aufzubauen. Er wird stattdessen das Protein / die Aminosäuren als Energiequelle für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen verwenden und nicht zum Muskelaufbau. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, direkt nach dem Training Kohlenhydrate zuzuführen, um die Glykogenspeicher möglichst schnell wieder aufzufüllen. Unsere Empfehlung: Power Weight Gainer von Body Attack
Aminosäuren
Aminosäuren sind zweifelsohne ein großer Fortschritt für den Sportler. Der Hauptvorteil einer Aminosäure liegt darin, daß sie unter Umgehung des Verdauungsprozesses dem Muskel die Aufbaustoffe schnell liefert. Allerdings werden diese Aminosäuren auch sehr schnell abgebaut, so daß mit Aminosäuren keine gleichmäßig hohe Stickstoffbilanz zu erreichen ist. Sie sollten auch dementsprechend eingesetzt werden. Das heißt, sie sollen dann eingenommen werden, wenn kurzfristig ein Aminosäureschub benötigt wird. Ihr solltet mit Eurer Nahrung alle 3 bis 4 Stunden eiweißreiche Nahrung aufnehmen. Dadurch erreicht Ihr eine relativ gleichmäßig hohe Stickstoffbilanz. Als Richtlinie zur optimalen Anwendung von Aminosäuren könnte folgendes Schema gelten: Unsere Empfehlung: Ultra Amino 2100 von Body Attack mit je 2100 mg.
Einnahmezeiten:
Vor dem Frühstück
Vor dem Training
Nach dem Training
Das sind die Zeiten zu denen Euer Körper einen schnellen Aminosäurenschub benötigt.
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